MARATONINA BASSO GARDA

Schema di allenamento per correre “ la vostra gara”<= /p>

Dopo le anticipazioni già espresse, possiamo aggiungere sul fronte “sponsor” l’arrivo di nuovi nomi ad affiancarci; oltre la BCC<= /st1:PersonName> del Garda già menzionata, confermiamo il grande Gruppo Commerciale Sportivo che porta in dote un noto marchio internazionale Giapponese, una importante ed affermata Concessionaria d’Auto dell’Alto Mantova= no e una grande Azienda di Trasporti nazionali ed internazionali di Castelgoffre= do.

Quest finora i maggiori supporter che hanno deciso di = unire le loro finalità con gli obiettivi che stiamo definendo.

Nel frattempo abbiamo deciso di affidare la conduzione= della manifestazione ad un famoso speaker di livello nazionale, Fabio Rossi diret= tore di “podisti.net” – sito web riconosciuto -non plus ultra-= del settore podistico nonché conoscitore tecnico ed affermato dell’Atletica Italiana.

Sviluppando le varie tematiche ci siamo ricordati dei possibili protagonisti, e qui, memori dell’impegno preso lo scorso nu= mero vogliamo proporre uno schema di allenamento di 9 settimane per chi in veste= di neofita/principiante vuole cimentarsi nella ns. Maratonina di Novembre.

Questo schema vuole essere una base per costruire l’allenamento personale per tutti i runners che amatorialmente escono= a correre 2/3 volte la settimana e che la domenica si fanno magari una garett= ina delle tante che si corrono sugli 8/10 km. &= nbsp; &nbs= p; &= nbsp; &nbs= p; &= nbsp; REGOLE GENERALI:

RIPOSO=3D si intende di non correre per rigenerarsi

CORSA FACILE=3D vuol dire correre in scioltezza riusce= ndo a conversare con compagni di allenamento senza andare in affanno

CORSA LUNGA=3D seduta di andatura costante finalizzata= a migliorare la resistenza, quindi a correre più a lungo

RIPETUTE/VARIAZIONI (VR)=3D lavori da svolgere a ritmo= gara o maggiore di essa, su distanze brevi, per migliorare l’efficienza card= iaca e di conseguenza la soglia anaerobica.

ALLUNGHI FACILI (AF)=3D terminato l’allenamento camminare per qualche minuto fino a recuperare piena respirazione, a questo punto su rettilinei di 100 metri aprire compasso delle gambe mantenendo andatura costante e recuperare quanto sufficiente per ricompiere il successivo.

<= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>PRIMA SETTIMANA <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>
Lune= di	ripo= so
Mart= edì	= 3 km. + 6 x 1’00” VR + = 3 km.
Merc= oledì	- 5 km
Giov= edì	= 6 km. + 4 AF
Vene= rdì	ripo= so
Saba= to	- 6 km
Dome= nica	- 10 km (gara)
<= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>SECONDA SETTIMANA<= /strong> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>
Lune= di	ripo= so
Mart= edì	- &n= bsp;3 km + 8 x 1’00” VR + 3 km.
Merc= oledì	- ri= poso
Giov= edì	- 6 km + 6 AF
Vene= rdì	- 4 km.
Saba= to	-&nb= sp;8 km
Dome= nica	- &n= bsp;12 km.
<= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>TERZA SETTIMANA <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>
Lune= di	ripo= so
Mart= edì	- &n= bsp;3 km. + 2 x (1’00”, 1’30”, 1’00”) VR + = 3 km.
Merc= oledì	- 3 km
Giov= edì	- 6 km. (con inclusi 4= x 1’00” VR) + 6 AF
Vene= rdì	ripo= so
Saba= to	- &n= bsp;5 km.
Dome= nica	- &n= bsp;Gara di 8 km.
<= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>QUARTA SETTIMANA <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>
Lune= di	ripo= so
Mart= edì	- 6 km. + 3 x (2’00”, 2’30”) VR + 2 km.
Merc= oledì	- 4 km.
Giov= edì	- 10 km. (con inclusi= 4 x 1’30” VR) + 6 AF
Vene= rdì	ripo= so
Saba= to	- 6 km.
Dome= nica	- 13= /14 km.
<= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>QUINTA SETTIMANA <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>
Lune= di	ripo= so
Mart= edì	6 km. + 3 x (2’00”, 2’30”) VR + 2 km.
Merc= oledì	- 4 km.
Giov= edì	- 10 km. (con inclusi= 4 x 1’30”) VR + 6 A
Vene= rdì	ripo= so
Saba= to	- 6 km.
Dome= nica	- Ga= ra da 13 km.
<= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>SESTA SETTIMANA <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>
Lune= di	ripo= so
Mart= edì	- 6 km. + 5 VR (2 x 2’00”, 2 x 2’30”, 1 x 3’00”) + 6 AF += 2 km.
Merc= oledì	ripo= so
Giov= edì	- 10 km. + 6 AF<= /o:p>
Vene= rdì	- 4 km.
Saba= to	- ri= poso
Dome= nica	- 14 km di gara<= /o:p>
<= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>SETTIMA SETTIMANA<= /strong> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>
Lune= di	- 4 km
Mart= edì	- 6 km + 2 x (2’00”, 3’00”, 4’00”) VR + 2 km.
Merc= oledì	-&nb= sp;riposo
Giov= edì	- 10 km. (con inclusi= 4 x 2’00” VR) + 6 AF
Vene= rdì	- 6 km.
Saba= to	-&nb= sp;riposo
Dome= nica	- 16 km. a ritmo gara=
<= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>OTTAVA SETTIMANA <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>
Lune= di	ripo= so
Mart= edì	- 6 km. + 2 x (2’00”, 3’00”, 4’00” VR) + 2 km
Merc= oledì	-&nb= sp;4 km.
Giov= edì	- 12 km. (con inclusi= 4 x 2’00” VR) + 6 AF
Vene= rdì	- ri= poso
Saba= to	-&nb= sp;18 km. da compiere nel tempo che si presume di effettuare la 1/2a=
Dome= nica	- 6 km.
<= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'> <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>NONA SETTIMANA <= span style=3D'font-family:Verdana;color:black'>
Lune= di	ripo= so
Mart= edì	- 4 km. + 4 x 1’00” VR
Merc= oledì	- ri= poso
Giov= edì	- 6 km di corsa facile= + 4 AF
Vene= rdì	ripo= so
Saba= to	- 4 km di corsa facile=
Dome= nica	- Gara di Mezza Maratona (21,097)